Achtmal Achtsam im Tagesverlauf

Bei den Achtsamkeitsübungen gibt es generell zwei verschiedene Schwerpunkte, die sich in meinem Alltag wunderbar ergänzen. Achtsamkeit ist für mich nur dann vollständig, wenn ich beide dieser Schwerpunkte, in meinen Alltag integriere:

1. Die formelle Achtsamkeitspraxis mit Sitzmeditation, Gehmeditation, Bodyscan achtsames Essen oder achtsames Yoga
2. Die informelle Achtsamkeitspraxis mit vielen kleinen Inseln der Achtsamkeit mitten im Alltag. Das morgendliche Wachwerden und Aufstehen können ebenso dazu gehören, wie das achtsame Wahrnehmen des Duschens, Zähneputzens, der Weg zur Arbeit, die Gespräche mit Familien, Freunden, Kollegen, Mittagspause, Feierabend, vor der roten Ampel stehen – es gibt eigentlich nichts, was sich nicht immer mal wieder im Tagesverlauf achtsam wahrnehmen ließe.

Claudio Hofmann hat in seinem Buch „Achtsamkeit als Lebenskunst“ (welch schöner Titel…!) ganz hinten in den Anmerkungen noch einige informelle Achtsamkeitsübungen im Tagesverlauf notiert, die er „Achtmal achtsam“ nennt (siehe unten). Diese Übung finde ich hilfreich, um entweder mal wirklich einen ganzen Tag hindurch immer wieder einzelne Abläufe im Alltag achtsam wahrzunehmen oder sich vielleicht auch z.B. eine Woche hindurch täglich einen anderen Schwerpunkt heraus zu suchen.

Ich selbst nehme mir einen Schwerpunkt immer über einen längeren Zeitraum vor. Das hat dazu geführt, dass das morgendliche Wachwerden, räkeln, in mich hineinfühlen,  inzwischen für mich einfach dazu gehört. Ich muss es mir nicht einmal vornehmen. Auch beim morgendlichen Gehen zur Zughaltestelle oder dem Warten am Gleis gehören einige achtsame Schritte inzwischen ebenfalls einfach dazu. Zurzeit achte ich im Verlauf des Arbeitstages immer mal wieder bewusst zu atmen, die Spannung im Körper zu spüren und ggf. auch zu regulieren. Ich erlebe diese kleinen Achtsamkeitsinseln in der Regel wirklich erholsam, weil ich dadurch immer wieder „einen Gang zurück schalten“ kann. Allmählich bemerke ich auch, dass ich während der Arbeit dadurch entspannter, gelassener, aber auch wacher und konzentrierter werde. Und selbst Zuhause werden solche nervigen Dinge, wie Staubsaugen durch Achtsamkeit zumindestens etwas interessanter, weil es mehr zu entdecken gibt, als nur den zu entfernenden Staub (wirklich gerne tue ich es aber deshalb nicht 😉  Es bleibt spannend. Hier nun die „Achtmal achtsam – Übung:

„Achtmal achtsam“ von Claudio Hofmann:

1. Guten Morgen!
Nach dem Aufwachen Träume erinnern
Den Körper spüren, berühren
Am offenen Fenster sich strecken, atmen, riechen, fühlen, sehen

2. Einen guten Hinweg!
Die Welt spüren
Achtsam atmen
Achtsam gehen (Spannung spüren, verstärken Oder loslassen)

3. Gute Arbeit!
Ankommen (Arbeitsplatz, Einkauf  …)
Begrüßen
Ab und zu eine Pause (Atem spüren, Spannung spüren)

4. Guten Appetit!
Mindestens einmal täglich (kein Snack zwischendurch, sondern:)
Essen zubereiten, sehen, riechen, schmecken, Appetit spüren
Denken (so viele Menschen, Tiere, Pflanzen)
und danken. Kauen, schlucken, satt werden

5. Einen guten Heimweg!
Bilanz bedenken
Die Welt zum Feierabend beachten

6. Zuhause!
Ankommen, begrüßen
Hauskleidung anziehen
Die Wohnung wahrnehmen

7. Guten Abend!
Eine Stunde vor dem Schlafengehen kein TV
Im Bett den Körper spüren
Lesen (Gedicht, Mantra,  …)
Rückspulen (Stationen des Tages erinnern und auflösen)“

8. Gute Nacht  …“

(Quelle: Claudio Hofmann. „Achtsamkeit als Lebenskunst. 128 Übungen für den Alltag“ Kapitel: Anmerkungen. EHP-Verlag, eBook-Herstellung und Auslieferung: Brockhaus Commission, Kornwestheim.)