Wer sich näher für Achtsamkeit und Meditation interessiert, findet unten unter Punkt 3 einige Links mit kostenlosen Achtsamkeitsübungen. Zunächst aber einige Hinweise, die mir wichtig erscheinen:
1. Ursprünge, Hintergründe zu Achtsamkeit und Meditation
Achtsamkeit und Meditation ist historisch betrachtet insbesondere in der buddhistischen Tradition zu finden. Es handelt sich um eine uralte Meditations- und Lebenspraxis. In unserem westlichen Kulturkreis ist Achtsamkeit u.a. durch Jon Kabat Zinn bekannt geworden. Er entwickelte den MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Hierbei handelt es sich um einen 8-wöchigen Achtsamkeitskurs, der für den Gesundheitsbereich entwickelt wurde.
Wer sich näher für Achtsamkeit interessiert, dem empfehle ich, sich irgendwann auch mal näher mit dem Ursprung, den Hintergründen und Grundlagen aus buddhistischer Sicht zu befassen, da dies nochmal ein anderes und besseres Verständnis ermöglicht. Es gibt beispielsweise sehr unterschiedliche Ausrichtungen und Schwerpunkte, sowie Meditationspraktiken. Hilfreich für unseren westlichen Kulturkreis finde ich insbesondere die Lehren von Thich Nhat Hanh, aber auch den Youtube-Kanal von Nick Keomahavong (buddh. Mönch & Psychotherapeut), da dieser östliche und westliche Sichtweisen und Lösungsansätze gut miteinander verbinden und erklären kann.
Man muss natürlich nicht Buddhist/-in sein oder werden (bin ich auch nicht), aber das grundsätzliche Verständnis, der Lebenspraxis, der Ethik und der Ursprünge von Achtsamkeit und Meditiation finde ich sehr hilfreich. Es ist ein Blick, der unabhängig ist von unserem westlichen Leistungsdenken, von Selbstoptimierungsversuchen, Bezahlangeboten, schneller Heilsversprechen oder als eher weichgespülter Wellnesstrend.
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- Nick Keomahavong: Why Less is More – A monk explains Minimalism (Youtube, englisch, deutsche Untertitel möglich)
- Erinnerungen an Thich Nhat Hanh – (©WDR 5 Zeitzeichen)
- https://plumvillage.org/- Meditationen und Anleitungen der Gemeinschaft von Thich Nhat Hanh
2. Achtsamkeit und Meditation – praktische Hinweise
Menschen statt Apps
Natürlich gibt es inzwischen auch eine ganze Reihe Meditations-Apps für das Smartphone. Diese ersetzen aber nicht die Anleitung und den Austausch mit meditationserfahrenen und geschulten Menschen. Hier empfehle ich als Mindeststandard, jemand mit einer abgeschlossene MBSR-Ausbildung auszuwählen, evtl. auch die Angebote/Kurse von hier ansässigen buddhistischen Klöstern oder Zentren zu nutzen und langsam zu beginnen.
Achtsamkeit, mögliche negative Auswirkungen
Hinweisen möchte ich an dieser Stelle ausdrücklich, dass Achtsamkeit kein Leistungssport ist (weniger kann auch hier mehr sein!), nicht für alle und alles passend ist. Für einige Menschen kann Meditation auch negative Nebenwirkungen und Konsequenzen haben oder zweifelhaft genutzt werden kann. Siehe auch:
- Meditation bei Depression gefährlich – Risiken & Nebenwirkungen
- Meditation ohne Religion: Kritik an der Achtsamkeit
- Kritik an der Achtsamkeitsbewegung – Achtsamkeit ohne Ethik funktioniert zwar – kann aber in die falsche Richtung führen
- Achtsamkeit – Kritik. Punkt 1: Nebenwirkungen
- Negative Effekte von Mindfulness-Übungen
- Risiken und Nebenwirkungen von Meditation und Achtsamkeit
D.h.: Auch mit Achtsamkeit sollten wir achtsam umgehen – nur so verstehe ich die nachfolgend aufgeführten Links!
3. Achtsamkeitsübungen – eine thematisch sortierte Linkliste
Die unten aufgeführten Anregungen zu den unterschiedlichsten Achtsamkeitsübungen sind im Internet als Anregungen von ganz unterschiedlichen Webseiten, Autoren und Bloggern nachzulesen und überwiegend auch kostenlos erhältlich. Ich verstehe diese Links bewusst nur, um erste praktische Anregungen und Eindrücke zu Achtsamkeit und Meditation zu gewinnen. Es ist eine Art „reinschnuppern“ und geht nicht darum, die „beste“ Meditation zu finden.
Links mit Beispielen zu Meditations- und Achtsamkeitsübungen:
Tipps für Anfänger
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- 5 Meditationen für Neueinsteiger
- Grundlagen – Teil 2: Meditations-Tipps
- 5 einfache Übungen für den Einstieg: Bin ich hier? Bin ich jetzt?
- Meditation für Anfänger – 20 praktische Tipps
- Achtsamkeit und Meditation – Tipps für Anfänger
- Achtsamkeit – welche Übungen passen zu mir
- Der richtige Zeitrahmen für die Meditation
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Sitzmeditation – Meditationshaltungen
Bodyscan
Übungen zur Körperwahrnehmung – eine wesentliche Grundlage für jede Meditations- und Achtsamkeitsübung
Sitzmeditation / Atem-Meditation
Gehmeditation
Achtsames Essen
Alltags-Achtsamkeit
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- Achtsamkeit auf die Dinge
- Achtsamkeitsübungen im Alltag – Anfängerfehler vermeiden
- 5 Achtsamkeitsübungen für Jedermann
- 6 Achtsamkeitsübungen für den Alltag
- 5 praktische Zen-Übungen für den Alltag
- A-L-I Die Achtsamkeitsglocke – kurzes Innehalten im Alltag
- Achte auf dein Gerede
- Die STOP-Übung – die 1-Minuten-Übung zur Bestandsaufnahme
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Achtsamkeit und Arbeit/Beruf – Stress
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- Arbeitsmeditation
- Gehe langsam, wenn du es eilig hast – zum Umgang mit Stress
- Blockaden überwinden (englisch): – „A Simple Technique for Launching Your Project in 20 Minutes„
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Achtsamkeit und Natur
Achtsamkeit und Bewegung / Achtsames Yoga
Metta Meditation – Mitgefühl üben
Hilfen bei emotionalen Schwierigkeiten oder Problemen mit Achtsamkeit und Meditation
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- Traumasensitive Achtsamkeit – Trauma Sensitive Mindfulness & Plum Village practice (englisch mit deutschen Untertiteln)
- Meditation – 10 Tipps, wenn es schwierig wird
- Es muss nicht immer Sitzmeditation sein – Achtsamkeit in Bewegung
- Achtsamkeit – welche Übungen passen zu mir?
- Kein K(r)ampf mit der Sitzmeditation
- Meditation hat Nebenwirkungen – für wen diese nicht oder nur bedingt geeignet ist
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Achtsamkeit bei körperlichen Beeinträchtigungen, Behinderungen, Handicaps, chronischen Erkrankungen
Achtsamkeit bei unangnehmen Gefühlen, zwischenmenschlichen Problemen