Achtsamkeit und Achtsamkeitsübungen

1. Ursprünge, Hintergründe zu Achtsamkeit und Meditation

Achtsamkeit und Meditation ist historisch betrachtet insbesondere in der buddhistischen Tradition zu finden. Es handelt sich um eine uralte Meditationspraxis. In unserem westlichen Kulturkreis ist Achtsamkeit insbesondere durch Jon Kabat Zinn bekannt geworden. Er entwickelte den 8-wöchigen MBSR-Kurs zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion.

Wer sich näher für Achtsamkeit und Meditation interessiert, findet unten einige Links mit kostenlosen Achtsamkeitsübungen. Ich empfehle auch, sich irgendwann auch mal näher mit dem Ursprung, den Hintergründen und Grundlagen aus buddhistischer Sicht zu befassen, da dies nochmal ein anderes und besseres Verständnis verschafftt. Hilfreich für unseren westlichen Kulturkreis finde ich beispielsweise den Youtube-Kanal von Nick Keomahavong – einem thailändischen Mönch, der (mit thailändischen Wurzeln) in den USA aufgewachsen ist und daher beide Kulturkreise kennt und Inhalte in zahlreichen Videos entsprechend auch für uns gut vermitteln kann.

Man muss natürlich nicht Buddhist/-in sein oder werden (bin ich auch nicht), aber das Verständnis – jenseits von unserem westlichem Leistungsdenken, Selbstoptimierungsversuchen oder Wellnesstrends – finde ich sehr hilfreich. Hinweis: Der Kanal ist englischsprachig, deutsche Untertitelung ist möglich.

Why Less is More – A monk explains Minimalism

 

2. Achtsamkeit und Meditation praktisch

Natürlich gibt es inzwischen auch eine ganze Reihe Meditations-Apps für das Smartphone. Diese ersetzen aber nicht die Anleitung und den Austausch mit meditationserfahrenen und geschulten Menschen. Eine Möglichkeit sich Achtsamkeit und Meditation auf diese Weise praktisch zu nähern, ist MBSR, einem von Jon Kabat-Zinn entwickelten 8-wöchigen Achtsamkeitstraining, welches oftmals auch von gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst wird und auch keine spirituellen/religiösen Hintergründe verfolgt.

 

3. Achtsamkeitsübungen – eine thematisch sortierte Linkliste

Die unten aufgeführten Anregungen zu den unterschiedlichsten Achtsamkeitsübungen sind im Internet als Anregungen von ganz unterschiedlichen Webseiten, Autoren und Bloggern nachzulesen und überwiegend auch kostenlos erhältlich. Ich verstehe diese Links bewusst nur, um erste praktische Anregungen und Eindrücke zu Achtsamkeit und Meditation zu gewinnen.

Für mehr Übersichtlichkeit habe ich diese Tipps nach thematischen Schwerpunkten sortiert. Neben den formalen Achtsamkeitsübungen habe ich auch Links mit Tipps für Anfänger, zu Alltags-Achtsamkeit, sowie Links mit Anregungen und Hilfen bei besonderen Problemen, körperlichen Handicaps und Einschränkungen aufgeführt.

Am Ende dieser Seite befindet sich ein Download-Link für mehrere barrierefreie Textversionen für Blinde.

Links mit Beispielen zu Meditations- und Achtsamkeitsübungen:

Tipps für Anfänger

• • • Meditation per Smartphone App
    • 5 Meditationen für Neueinsteiger
    • Grundlagen – Teil 2: Meditations-Tipps
    • 5 einfache Übungen für den Einstieg: Bin ich hier? Bin ich jetzt?
    • 9 Tipps: Meditieren für Anfänger
    • Meditation für Anfänger – 20 praktische Tipps
    • Achtsamkeit und Meditation – Tipps für Anfänger
    • Achtsamkeit – welche Übungen passen zu mir
    • Der richtige Zeitrahmen für die Meditation 

 

Meditationshaltungen

• • • Grundlagen – Teil 1: Körperhaltung Meditation
    • Meditationshaltungen
    • Die Sitzhaltung bei der Meditation
    • Kein K(r)ampf mit der Sitzmeditation

 

Bodyscan
Übungen zur Körperwahrnehmung – eine wesentliche Grundlage für jede Meditations- und Achtsamkeitsübung

• • • 15 Minuten Bodyscan unter Anleitung
    • Bodyscan 45 Min. (Text und Audio)
    • Bodyscan 22 Min zur Körperentspannung (Audio). 
    • Bodyscan – Text

 

Sitzmeditation / Atem-Meditation

• • • Atempause – eine kurze Meditation, Text
    • Achtsamkeitsmeditation (MBSR) – das stille Sitzen 30 Min. Audio
    • Atem-Meditaton (MBSR) – 12 Minuten Audio 

 

Gehmeditation

• • • Einfach nur gehen – Infos und Anleitung zur Gehmediation 
    • Gehmeditation
    • Gehmeditation – Text, PDF 
    • Gehmeditation im Alltag – eine Anleitung 

 

Achtsames Essen

• • • Achtsamkeit üben – die Rosinenübung
    • Achtsames Essen – für eine Ernährungsphilosophie mit Bauchgefühl und Herz

 

Alltags-Achtsamkeit

• • • Achtsamkeit auf die Dinge
    • Achtsamkeitsübungen im Alltag – Anfängerfehler vermeiden
    • 5 Achtsamkeitsübungen für Jedermann
    • 6 Achtsamkeitsübungen für den Alltag
    • 5 praktische Zen-Übungen für den Alltag
    • Achtsamkeit und Persönlichkeitsentwicklung
    • A-L-I  Die Achtsamkeitsglocke – kurzes Innehalten im Alltag
    • Achte auf dein Gerede
    • Die STOP-Übung – die 1-Minuten-Übung zur Bestandsaufnahme

 

Achtsamkeit und Arbeit/Beruf – Stress

• • • Arbeitsmeditation
    • 5 einfache Übungen für Gestresste
    • Gehe langsam, wenn du es eilig hast – zum Umgang mit Stress
    • Blockaden überwinden (englisch): – „A Simple Technique for Launching Your Project in 20 Minutes„
    • Passen Sie auf sich auf – Achtsamkeits-Oasen für berufstätige Eltern

 

Achtsamkeit und Natur

• • • Meditation – die Erde lieben
    • Der achtsame Umgang mit der Natur
    • Achtsamkeit in der Natur

 

Achtsamkeit und Bewegung / Achtsames Yoga

• • • • MBSR-Yoga – deutschsprachige Anleitung auf Youtube
      • MBSR-Yoga – englischsprachige Anleitungen auf Youtube
      • Welcher Yogatyp bist du?

 

Metta Meditation – Mitgefühl üben

• • • • • Meditation – Vertrauen ins Leben
        • Die Metta-Übung der Freundlichkeit
        • Die Metta-Meditation: Vorstellung und Anleitung
        • Metta-Meditation

 

Hilfen bei Schwierigkeiten oder Problemen mit Achtsamkeit und Meditation

• • • • • Meditation – 10 Tipps, wenn es schwierig wird
        • Es muss nicht immer Sitzmeditation sein – Achtsamkeit in Bewegung
        • Achtsamkeit – welche Übungen passen zu mir?
        • Kein K(r)ampf mit der Sitzmeditation 
        • Meditation hat Nebenwirkungen –  für wen diese nicht oder nur bedingt geeignet ist

 

Achtsamkeit bei  körperlichen Beeinträchtigungen, Behinderungen, Handicaps, chronischen Erkrankungen

• • • Yoga barrierefrei
    • Breathworks.de
    • Yoga für Menschen mit Handicaps und chronischen Erkrankungen
    • Meditation bei ADHS: Endlich Ruhe im Kopf – Erfahrung einer Betroffenen
    • 10 Tipps zum Meditieren mit körperlichen Handicaps
    • Meditationstipps für Menschen mit körperlichen Handicaps
    • Selbstfürsorge beim Yoga mit körperlichen Beeinträchtigungen

 

Achtsamkeit bei unangnehmen Gefühlen, zwischenmenschlichen Problemen

• • • Achtsamkeit und Gefühle – Was tun, wenn die Gefühle „Achterbahn spielen“
    • Wie man leidvolle Gefühle überlebt
    • Hilfe in schwierigen Lebensphasen – die eigene innere Instanz